Wzorce ruchowe – o co chodzi?

Wzorce ruchowe są istotnym elementem, które powinny być opanowane u każdego bywalca siłowni niezależnie od tego czy jest to jego czwarty trening, czy może tysięczny. Sporo osób nie ma pojęcia o istnieniu wzorców ruchowych co powoduje, że ich efektywność treningowa jest słabsza, a trening może prowadzić do wielu zaburzeń. W poniższym artykule przybliżę temat wzorców ruchowych i opiszę dlaczego są one istotne w każdej dyscyplinie sportowej od piłki nożnej po curling 😎

  1. Czym są wzorce ruchowe?
  2. Siedem wzorców ruchowych.
  3. Dlaczego warto nauczyć się wzorców ruchowych? 
  1. Czym są wzorce ruchowe?

Wzorce ruchowe to nic innego jak zestawienie ruchów, które nasze ciało wykorzystuje do podniesienia ciężaru lub utrzymania go w pewnym zakresie ruchu. Są one najbardziej wiarygodnym sposobem na kategoryzacje ćwiczeń w oparciu o biomechanikę. Klasyfikowanie ćwiczeń pod daną kategorie wzorca ruchowego może pomóc trenerowi w określeniu najbardziej efektywnych ćwiczeń dla danej jednostki. Biorąc pod uwagę wszystkie wzorce ruchowe jesteśmy w stanie określić, w których jesteśmy silniejsi, a w których słabsi. Daje to pogląd na to, co wymaga poprawy. Jest to idealne narzędzie do komponowania planu treningowego. 

Przez dziesięciolecia trening siłowy był opierany o trenowanie poszczególnych partii mięśniowych. Każdy zaczynając treningi wiedział, że w poniedziałek robi się klatkę z bicepsem, a w następnym dniu plecy z tricepsem. Nikt nie myślał o czymś takim jak wzorce ruchowe i nie zastanawiał się jak trening mógłby być efektywniejszy opierając go właśnie o nie. Działo się tak, ponieważ treningi na siłowni były najczęściej powiązane z kulturystyką i dlatego podział treningu na partie mięśniowe wydawał się najbardziej odpowiedni. Oczywiście spory wpływ na trening miała mocna popularyzacja treningów siłowych w ostatnich latach, więc z czasem podejście ulegało zmianie.
Osobami, które można powiedzieć, że zapoczątkowały inne myślenie na temat treningu siłowego to Prof. Yuri Verkhoshansky i Dr. Michael Yessis. Zaczęli oni wprowadzać treningi siłowe dla sportowców różnych dyscyplin. Dzięki temu trening siłowy zaczął być bardziej odpowiedni dla sportowców trenujących inne dyscypliny sportowe niż tylko kulturystyka. Od tego czasu popularniejsze zaczęło być przygotowanie motoryczne specjalne pod daną dyscyplinę sportową. Przykładowo osoby, które grają w futbol amerykański powinny szukać ćwiczeń, które będą dla nich funkcjonalne. Przez funkcjonalność ćwiczeń powinniśmy rozumieć ich pozytywny wpływ na naszą sprawność w danym sporcie. Nie oznacza to oczywiście, że każdy sportowiec powinien trenować w całkowicie inny, odrębny sposób od reszty. Szczerze mówiąc funkcjonalność w danej dyscyplinie sportowej bierze się z umiejętności poprawnego wykorzystania wzorców ruchowych, a ćwiczenie ich pozwoli wspiąć się na wyższy poziom. Przykładowo jedno z popularniejszych ćwiczeń jakim jest „martwy ciąg” – ćwiczenie to będzie praktyczne i przydatne dla osoby trenującej rugby, dlatego można je określić jako funkcjonalne. Przy funkcjonalności treningu nie chodzi o używanie gum, beretów i piłek bosu – chodzi o wykorzystanie podstawowych ćwiczeń, które rozwiną sportowca w maksymalnym stopniu ( bez zabawy na przedmiotach cyrkowych ). 

2. Siedem wzorców ruchowych.

Jeśli już mamy wytłumaczone czym są wzorce ruchowe oraz temat jest w miarę przejrzysty, to teraz warto byłoby opisać podstawowe wzorce ruchowe. Ich ilość często jest dość nieprecyzyjna, ponieważ jeden wzorzec można rozszerzyć na kilka innych i tym samym temat bardziej się komplikuje. Wybrałem dlatego siedem najbardziej podstawowych wzorców ruchowych, które powinny być znane każdemu. Wzorce te będą sporym ułatwieniem w doborze ćwiczeń dla zawodników danych dyscyplin sportowych. Trener przygotowania motorycznego określając, które wzorce ruchowe będą niezbędne dla danego sportowca może przystąpić do opracowania zestawu ćwiczeń.
Jako przykład możemy ustawić sobie osobę trenującą kajakarstwo. Podstawowym wzorcem ruchowym dla tej osoby będzie horyzontalne przyciąganie, dlatego ćwiczenie typu „Pendlay Rows” może stać się jednym z najbardziej podstawowych ruchów dla tej osoby. Chociaż istnieją tysiące różnych ćwiczeń, większość z nich można podzielić na następujące wzorce ruchu:

  • Squat – np. Przysiad – Wzorzec ruchowy wykorzystujący zgięcie w biodrze oraz zgięcie w kolanie. Generowanie siły z kończyn dolnych należy do głównych zadań tego wzorca.
    Ćwiczenia wykorzystujące wzorzec ruchowy przysiadu:
  • Przysiady ze sztangą z tyłu ( High Bar / Low Bar )
  • Przysiady ze sztangą z przodu ( Front Squat ) 
  • Leg Press
  • Hip Hinge ( zgięcie w biodrze ) – np. Martwy ciąg – Wzorzec ruchowy opierający się na ruchu zawiasowym w stawie biodrowym z minimalnym wykorzystaniem lub zerowym zgięciem w kolanie. Te ćwiczenia dominujące w stawie biodrowym są inicjowane poprzez skurcz prostowników stawu biodrowego.
    Ćwiczenia wykorzystujące wzorzec ruchowy „Hip Hinge”:
  • Rumuński Martwy Ciąg ( Romanian Deadlift ) i jego wariacje
  • Kettlebell Swing
  • Pull-Throughs
  • Push ( Pchanie ) Górna część ciała – Wzorzec ruchowy pchania w górnej części ciała obejmuje różnego rodzaju wyciskania w pozycjach horyzontalnych oraz wertykalnych.
    Ćwiczenia wykorzystujące wzorzec ruchowy „Push”:
  • Wyciskanie sztangi leżąc ( Bench Press ) – Wzorzec horyzontalny
  • Wyciskanie sztangi stojąc ( Military Overhead Press ) – Wzorzec wertykalny
  • Pompki ( Push Ups ) – Wzorzec horyzontalny
  • Pull ( Ciągnięcie ) Górna część ciała – Wzorzec ruchowy ciągnięcia w górnej części ciała obejmuje różnego rodzaju przyciągania w pozycjach horyzontalnych oraz wertykalnych. Wspomnę tylko, że należy pamiętać o odpowiedniej proporcji przyciągań horyzontalnych do wertykalnych, która powinna wynosić według różnych źródeł 2:1.
    Ćwiczenia wykorzystujące wzorzec ruchowy „Pull”:
  • Wiosłowanie w pochyleniu sztangą ( Bent Over Barbell Row ) – Wzorzec horyzontalny
  • Podciąganie ( Pull Up ) – Wzorzec wertykalny
  • Wiosłowanie hantlem w pochyleniu ( One Arm Dumbell Row ) – Wzorzec wertykalny
  • Lunge ( Wykrok ) – Wzorzec ruchowy, który wykorzystuje pozycje jednonóż. Można byłoby go podzielić także na dominacje biodra i kolana ale połączymy tutaj wszystko w całość i dopiero poszczególne ćwiczenia będziemy korygować w tym zakresie. Wzorzec ruchowy niezwykle ważny u sportowców wykorzystujących sprinty i szybkie zmiany kierunków.
    Ćwiczenia wykorzystujące wzorzec ruchowy „Lunge”:
  • Wykrok ( Lunge ) – Dominacja kolana
  • Martwy ciąg jednonóż ( Single Leg Deadlift ) – Dominacja biodra
  • Unoszenia bioder jednonóż ( One Leg Hip Thrusts ) – Dominacja biodra
  • Twist – Rotacja – Ta kategoria ćwiczeń związana jest przede wszystkim z ruchami o charakterze rotacyjnym, zazwyczaj w płaszczyźnie poprzecznej. Te ruchy mogą również zawierać pewną formę ruchów pchających i / lub ciągnących.
    Ćwiczenia wykorzystujące wzorzec ruchowy „Twist”:
  • Woodchopper
  • Paloff Press
  • Lateral Medicine Ball Throw
  • Gait – Noszenie – Podstawowy wzorzec ruchowy nagminnie pomijany przez osoby, które trenują na siłowni. Trenowanie tego wzorca ruchowego to świetny sposób na wzmocnienie całego „core” oraz uczenia się prawidłowej postawy ciała i aktywacji całego kompleksu mięśni brzucha podczas codziennego życia.
    Ćwiczenia wykorzystujące wzorzec ruchowy „Gait”:
  • Spacer Farmera „Farmers Walk”
  • Spacer z obciążeniem z przodu ( Front Loaded Carry )
  • Zwykły spacer z aktywnym napięciem

3. Dlaczego warto nauczyć się podstawowych wzorców ruchowych?

Niejako podstawowe wzorce ruchowe to klucz do poprawnego trenowania na długie lata bez kontuzji. Pilnując wszystkich elementów treningu opierając się na wzorcach ruchowych i ich prawidłowych proporcjach jesteśmy w stanie zachować odpowiedni balans siłowy wszystkich mięśni i wystrzegać się kontuzji. 

Wspominając wcześniej o poprawnych proporcjach ruchów przyciągających do pchających warto pamiętać, że to tyczy się wszystkich wzorców ruchowych. Jeśli trenujemy rekreacyjnie lub zależy nam na poprawieniu kondycji fizycznej bez wchodzenia w sport ekstremalny – warto zadbać, aby zachować złoty środek w treningu. Zasada jest prosta – nie róbmy czegoś za mało, albo za dużo. Chcesz mieć dużą klatkę piersiową? Nie oznacza to, że musisz ją trenować 5x w tygodniu po 30 serii na trening. Chcesz szybko biegać? Nie musisz trenować sprintów 2x dziennie. Funkcjonalność treningu poprzez opieranie się o wzorce ruchowe odnosi się po prostu do praktyczności i użyteczności. Dlatego podczas projektowania programu istotne jest, aby ćwiczenia zostały wybrane w oparciu o ich funkcję i przydatność dla sportowca, a nie o atrakcyjność lub trudność ruchu. Poprawne proporcje treningu siłowego w ruchach horyzontalnych i wertykalnych pozwolą zbudować zdrowe, solidne i funkcjonalne ciało. 

Bibliografia:

  1. Slack, T. (2003). The Commercialisation of Sport (Sport in the Global Society). 1 Edition. Routledge.
  2. Functional Meaning in the Cambridge English Dictionary. 2015. Functional Meaning in the Cambridge English Dictionary.
  3. Fenwick, CMJ, Brown, SHM, and McGill, SM. Comparison of different rowing exercises: Trunk muscle activation and lumbar spine motion, load and stiffness. J Strength Cond Res 23(5): 1408–1417, 2009
  4. CV & Bibliography . 2015. CV & Bibliography ath http://www.verkhoshansky.com/CVBibliography/tabid/71/Default.aspx

Dodaj komentarz