Jak poprawnie wykonać hip thrust? Najważniejsze elementy w treningu pośladków.

1. Wykonuj ruch poprzez pchanie pięt w ziemię.

Spowoduje to, że będziesz bardziej aktywować mięśnie pośladkowe oraz grupę kulszowo-goleniową niż czworogłowy. Niestety jest to często pomijany fakt w tym ćwiczeniu. 

2. Przy pełnym wyproście zachowaj kąt 90º w kolanie.

Ten element jest odpowiedzialny za aktywacje pośladków. Przesunięcie stóp zbyt mocno do przodu spowoduje mocniejszy angaż grupy kulszowo-goleniowej. Stopy blisko pośladków spowodują mocniejsze angażowanie czworogłowego uda. 

3. Rozpychaj kolana do zewnątrz.

Rozpychanie kolan do zewnątrz pozytywnie wpływa na pracę stawów kolanowych oraz powoduje mocniejsze napięcie pośladkowych średnich. 

4. Pełny wyprost w stawie biodrowym.

Dopilnuj, aby w st. Biodrowym zachować pełny wyprost, ale nie poprzez wygięcie odcinka lędźwiowego tylko maksmyalne napięcie pośladków i wyrównanie pozycji tak, aby barki, miednica i kolana stanowiły prostą linię. 

5. Neutralna pozycja miednicy.

Zachowaj neutralną pozycję miednicy, aby nie doprowadzać do przodopochylenia lub tyłopochylenia. Zbyt duże odchylenie od normy będzie miało negatywny efekt w postaci mocniejszego obciążania odcinka lędźwiowego lub niepełnego wyprostu. 

6. Zapobiegaj przeprostowi kręgosłupa.

Zbyt duży ciężar i wyciąganie ruchu plecami do niczego dobrego nie prowadzi, więc w sytuacjach, gdzie pojawia się przeprost lepiej obniżyć ciężar i wykonać ćwiczenie poprawnie, aby nie doprowadzić do uszkodzeń. 

7. Nie patrz w sufit!

Podczas wykonywania tego ruchu pilnuj, aby podbródek był dość blisko obojczyków i tym samym wzrok skierowany został do przodu. Spowoduje to, że będziesz w stanie mocniej przypilnować neutralnego ustawienia miednicy i zapobiegnie przerostowi w odcinku lędźwiowym. Tym samym napięcie zostanie mocniej przeniesione na pośladki.

8. Przepona i napięty brzuch!

Przed każdym powtórzeniem mocno nabierz powietrze do przepony oraz utrzymaj sztywność na brzuchu. Dzięki temu cały ruch będzie bezpieczniejszy, a Twoja siła będzie na lepszym poziomie. 

9. Pauzuj na koniec fazy koncentrycznej.

Pauza na końcu fazy koncentrycznej spowoduje, że wydłużymy „TUT” – Time Under Tension, a to z kolei będzie wpływać na zwiększenie zaangażowania pracy pośladków. 

10. Tuptaj nóżką w rytm tańca.

Nie wiem dlaczego tak wyszło, ale coś prawa noga rwała się do tańca. 

Wszelkie materiały (treści, teksty, ilustracje, zdjęcia itp.) przedstawione na stronie internetowej w obrębie domen: www.dominikkania.pl są objęte prawem autorskim i podlegają ochronie na mocy „Ustawy o prawie autorskim i prawach pokrewnych” z dnia 4 lutego 1994 r. (tekst ujednolicony: Dz.U. 2006 nr 90 poz. 631).

Kopiowanie, przetwarzanie, rozpowszechnianie tych materiałów w całości lub w części bez zgody autora jest zabronione.