Efektywna rozgrzewka, która pozwoli bezpiecznie wykonać trening. 

Rozgrzewka powinna stanowić nieodzowny element treningu niezależnie od tego czy trenujemy siłowo czy wykonujemy jakąkolwiek inną aktywność sportową. Mądra rozgrzewka, bo tylko taką powinniśmy stosować pozwoli nam zmniejszyć ryzyko na powstanie kontuzji podczas treningu, ale także zwiększy nasze możliwości treningowe. Będzie to na pewno gra warta świeczki, ponieważ każdy chce być lepszy na treningu oraz trenować bezpiecznie. 

Prawidłowa rozgrzewka powinna doprowadzić do poprawienia mobilności oraz elastyczności tkanek, pobudzenia układu nerwowego, zwiększenia przepływu krwi oraz limfy i najważniejsze – powinna przyczynić się do poprawienia naszej efektywności oraz bezpieczeństwa treningu. 

Cel rozgrzewki:

  • Poprawa efektywności treningu,
  • Poprawa bezpieczeńtwa, 
  • Zapobieganie urazom,
  • Odpowiednie nastawienie psychiczne do treningu, 

Wpływ rozgrzewki na nasze ciało:

Patrząc od początku – rozgrzewka powinna wpłynąć na nasze ciało w bezpośredni sposób przestawiając go z trybu spoczynku na tryb wysiłku. Efektem tego jest zwiększenie przepływu krwi w mięśniach, zmiana procesów termoregulacji, zmiana pracy gospodarki wodno-elektrolitowej. To wszystko działa na zwiększenie sprawności naszego układu nerwowego, którego efektywna praca ma kluczowe znaczenie w jakości naszego funkcjonowania. 

Układ nerwowy, który jest przygotowany na podjęcie wysiłku jakim jest trening powoduje, że w organizmie zachodzą różne zmiany takie jak:

  • Skrócenie czasu reakcji,
  • Subiektywny wzrost siły mięśniowej,
  • Zwiększenie szybkości skurczów mięśni,
  • Występuje efekt Bohra – łatwiejsze uwalnianie tlenu z hemoglobiny i mioglobiny,
  • Wzmocnienie reakcji metabolicznych.

Czas trwania rozgrzewki:

Czas trwania rozgrzewki jest bardzo indywidualnym elementem. U niektórych osób sprawdzają się szybkie, dynamiczne rozgrzewki, które nie wybiją ich z rytmu. Inne osoby będą potrzebować przećwiczyć każdy element, aby wejść w trening w pełną świadomością swoich możliwości.

Zazwyczaj rozgrzewka będzie trwać od 10 do 30 minut przed każdą jednostką treningową. Patrząc na to z dalszej perspektywy takie 10 minut rozgrzewki wykonanej przed każdym treningiem może nam dać nawet kilka godzin „dodatkowego” wysiłku, który jest niezastąpiony w treningowej przygodzie.

Propozycja systemu rozgrzewki

Najczęściej używanym protokołem rozgrzewki, którą stosuje wśród swoich podopiecznych jest metoda typu RAMP. Jest to także jedna z najbardziej efektywnych rozgrzewek oraz może być mocno zindywidualizowana co do potrzeby każdej osoby. 

Co oznacza skrót RAMP? 

R – Raise – z ang. Podniesienie 

Ta faza rozgrzewki odpowiada za zwiększenie:

– Temperatury ciała,

– Tętna,

– Współczynnika oddychania,

– Przepływu krwi,

– Lepkości mazi stawowej.

Najczęściej spotykanymi ćwiczeniami w fazie RAISE to: SKIP A/B/C, Burpees, Pajacyki, Przysiady, Wykroki, Bieg bokserski

Intensywność w tej fazie powinna rosnąć zaczynając od najłatwiejszych ruchów. 

A&M – activate & mobilise – aktywacja i mobilizacja

Ta faza rozgrzewki odpowiada za:

– Aktywacje kluczowych grup mięśniowych,

– Mobilizacje stawów i zwiększenie zakresu ruchu w konkretnej czynności.

Najczęściej spotykanymi ćwiczeniami w fazie RAISE to: Mini Band Side Walk, Front Foot Elevated Split Squat, PSOAS march, World Greatest Stretch itp.

W tej fazie możemy wykonywać rozciąganie dynamiczne, ale starajmy się omijać rozciąganie statyczne. Jest ono niewskazane dlatego, że może powodować nadmierne rozciągnięcie mięśni i zwiększać ryzyko kontuzji.

Przy wybieraniu ćwiczeń do tej fazy rozgrzewki powinniśmy skupić się na tym, aby dostosować je pod wykonywaną dyscyplinę sportową lub rodzaj aktywności. W tej fazie zalecam jak największą różnorodność, która pozwoli uniknąć monotonii oraz będzie zaskoczeniem dla naszego organizmu. Dzięki temu będziemy w stanie wywołać dodatkowy bodziec dla układu nerwowego w kwestii nauki nowego ruchu. 

P – potentiate – potencjalne ruchy treningowe

Celem tej fazy rozgrzewki jest:

– Potencjalny ruch treningowy, który pozwoli „przyzwyczaić” ciało do wykonywania konkretnej czynności,

– Poprawienie wydajności treningowej poprzez zwiększenie intensywności wysiłku,

– Pobudzenie układu nerwowego do pracy na wyższej intensywności. 

Ćwiczenia, które powinniśmy wybrać do tej fazy rozgrzewki mogą się opierać o ruchy plyometryczne wykonywane jednostronnie lub obustronnie, ćwiczenia koordynacyjne, ćwiczenia polegające na wykorzystaniu ruchów eksplozywnych – dynamicznych.

Podsumowanie

Wiedząc więcej na temat rozgrzewki można zacząć jej planowanie. Kluczowym elementem w przygotowaniu dobrej rozgrzewki jest zindywidualizowanie jej biorąc pod uwagę kwestie mobilności, stabilności, możliwości treningowych, celu treningowego oraz specyfiki danej jednostki treningowej. Należy pamiętać, że każda osoba ma inne cechy i możliwości, a rozgrzewka ma przygotować ją do podjęcia wysiłku jakim jest trening. 

Celowo nie zawarłem tutaj czasu jaki mamy poświęcić na każdą fazę rozgrzewki, ponieważ nie chcę narzucać określonych ram czasowych. 

Bibliografia:

  1. Malliou P, Rokka S, Beneka A, Mavridis G, and Godolias G. Reducing risk of injury due to warm up and cool down in dance aerobic instructors. J Back Musculoskelet Rehabil 20: 29–35, 2007.
  2. Barengo, N.C Meneses-Echávez, J.F., Ramírez-Vélez, R., Cohen, D.D., Tovar, G., & Bautista, J.E.C. (2014). The Impact of the FIFA 11+ Training Program on Injury Prevention in Football Players: A Systematic Review. 2015. International Journal of Environmental Research and Public Health, 11(11), pp.11986–12000. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25415209
  3. Hoffman J. Physiological Aspects of Sports Performance and Training. Champaign Ill: Human Kinetics 2002 http://www.humankinetics.com/products/all-products/physiological-aspects-of-sport-training-and-performance-with-web-resource-2nd-edition

Wszelkie materiały (treści, teksty, ilustracje, zdjęcia itp.) przedstawione na stronie internetowej w obrębie domen: www.dominikkania.pl są objęte prawem autorskim i podlegają ochronie na mocy „Ustawy o prawie autorskim i prawach pokrewnych” z dnia 4 lutego 1994 r. (tekst ujednolicony: Dz.U. 2006 nr 90 poz. 631).

Kopiowanie, przetwarzanie, rozpowszechnianie tych materiałów w całości lub w części bez zgody autora jest zabronione.

Dodaj komentarz

×
×

Koszyk