Wszystko co musisz wiedzieć o treningu brzucha.

1. Mięśnie brzucha nie odpowiadają tylko za ładny wygląd torsu – stanowią kluczową rolę jako fundament siły rdzenia oraz odpowiedniej stabilności.

2. Trening mięśni brzucha powinien być stosowany według jego funkcji, czyli:
   • Przeciw wygięciu tułowia do przodu i do tyłu ( Anti Extension ),
   • Przeciw zgięciu tułowia na bok ( Anti Lateral Flexion )
   • Przeciw rotacji tułowia ( Anti Rotation )

3. Silne mięśnie brzucha odpowiadają w dużym stopniu za utrzymanie poprawnej pozycji ciała przez co wpływają na odpowiednią postawę.

4. Większość ludzi na siłowni niepoprawnie trenuje mięśnie brzucha, a wszystkie ćwiczenia typu „Sześciopak w 8 minut” to strata czasu.

5. Ćwiczenia odpowiednich funkcji brzucha przy użyciu treningu opartego na poprawnych wzorcach ruchowych pozwolą, aby Twój brzuch był silny, ładny oraz Twoja sprawność fizyczna dzięki temu się poprawiła.

1. Wstęp:

W ciele ludzkim jest bardzo niewiele mięśni, które przyciągają tak mocno uwagę jak dobrze wyrzeźbiony i zbudowany brzuch. Poza atutem wyglądu istotna jest także funkcja tych mięśni. Niejako brzuch to filar siły i stabilności oraz odpowiada za odpowiednie połączenie góry naszego ciała z dołem. Zanim przejdziemy do podstawowych i zaawansowanych technik treningu dla wielu różnych osób – najpierw przejrzyjmy cztery warstwy mięśni brzucha i ich odpowiednie funkcje.

2. Warstwy mięśni brzucha:

• Poprzeczne mięśnie brzucha ( Transversus abdominis ) – często określane jako głębokie mięśnie brzucha, pochodzą z grzebienia biodrowego, więzadła pachwinowego, powięzi piersiowo-lędźwiowej i chrząstek stawu biodrowego 7-12, przyczepiają się do wyrostka mieczykowatego. Ten mięsień chroni narządy wewnętrzne i zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej, dzięki czemu możemy podnosić większe ciężary.
• Mięśnie wewnętrzne skośne ( Internal Oblique Muscle ) – mięsień umiejscowiony pod mięśniem zewnętrznym brzucha, rozciągający się od kresy białej do grzebienia biodrowego i powięzi piersiowo-lędźwiowej. Jego przyczepy początkowe to powięź lędźwiowo-biodrowa, grzebień kości biodrowej i więzadło pachwinowe. Przyczepy końcowe znajdują się na dolnych żebrach. Ten mięsień zapewnia wsparcie brzusznej ścianie, jest przeciwstawnym mięśniem do przepony i wspomaga przymusowe wydechy, zwiększa ciśnienie brzucha, wygina i obraca tułów w tę samą stronę.
• Mięśnie zewnętrzne skośne ( External Oblique Muscle ) – Jego przyczepem początkowym jest powierzchnia zewnętrzna V – XII żebra, a przyczepami końcowymi – grzebień biodrowy, więzadło pachwinowe i kresa biała, przechodząc w rozcięgno, wchodzące w skład ściany przedniej pochewki mięśnia prostego brzucha. Zgina kręgosłup i odwraca tułów w stronę przeciwną, jest mięśniem wydechowym.
• Mięsień prosty brzucha ( Rectus Abdominis ) – mięsień współdziałający z mięśniami płaskimi brzucha, przeponą i mięśniami krocza w wytwarzaniu tłoczni brzusznej (prelum abdominale). Jego przyczepami początkowymi są chrząstki żeber V-VII, wyrostek mieczykowaty mostka oraz więzadło żebrowo-mieczykowe, zaś końcowymi – spojenie łonowe i grzebień łonowy kości miednicznej. Zgina tułów, obniża klatkę piersiową do miednicy ( mięsień wydechowy ).

3. Dlaczego warto mieć silny core?

• Zapobieganie urazom – silny rdzeń naszego ciała, czyli core niezbędny jest do prewencji – zapobieganiu urazom. Mięśnie te pozwalają chronić kręgosłup przy ćwiczeniach oraz codziennych czynnościach. Jeśli core jest osłabiony to zazwyczaj występuje kompensacja w innym miejscu. Najczęściej objawia się to zbyt mocnym obciążeniem prostowników grzbietu i ich przeciążeniem, co wiążę się z przewlekłym bólem. Pamiętajmy, że miednica i kręgosłup same się nie ustabilizują – potrzebują do tego pomocy w postaci silnych mięśni brzucha.
• Postawa – duża część społeczeństwa, a w szczególności księżniczki instagrama cierpią na przodopochylenie miednicy ( tak – Twoja gwiazda nie ma fajnego tyłka tylko wadę postawy ). Przyczyną tego pospolitego problemu są osłabione mięśnie brzucha. Wzmacnianie ich razem z pośladkami oraz rozciąganiem zginaczy bioder pozwolą pomóc w ustawieniu miednicy bardziej neutralnie.
• Zwiększenie wyników sportowych – mięśnie core łączą górną i dolną część ciała. Jeśli to połączenie nie będzie na najwyższym poziomie – cała wydajność pójdzie w las. Aby uzyskać maksymalną moc między górną, a dolną częścią ciała miednica oraz kręgosłup muszą być stabilne. Te stabilność osiąga się tylko w przypadku, gdy mięśnie brzucha oraz pośladki są silne i dobrze funkcjonują. Ta stabilność pozwoli podnosić więcej ciężaru, biegać szybciej, sprawniej zmieniać kierunek oraz skakać wyżej. Silny core pozwoli także każdemu sportowcowi na wykonywanie ruchów obrotowych i skręcających bezpieczniej i efektywniej. W ramach przypomnienia dodam, że skręt nie powinien wywodzić się z odcinka lędźwiowego ( bo może to prowadzić do kontuzji ) tylko powinien być wykonywany głównie w odcinku piersiowym i miednicy. Kręgosłup w odcinku lędźwiowym powinien zostać w stabilnym położeniu.
• Wygląd – Nie ściemniaj, że na tym Ci nie zależy. Silne i dobrze rozwinięte mięśnie brzucha są dużym atutem u każdej osoby, która trenuje na siłowni. Oczywiście nie każdy dobrze wyglądający brzuch musi być silny i funkcjonalny, ale zazwyczaj tak wygląda reguła.

4. Błędy w treningu brzucha.

• Brak treningu brzucha – Wiele osób niestety w ogóle nie trenuje swojego rdzenia. Niektórzy uważają, że złożone ćwiczenia takie jak martwe ciągi i przysiady wystarczą. Otóż prawda wygląda zgoła inaczej i niestety nie jest to wystarczające. Trzeba mieć silny core, aby wykonywać te ćwiczenia z wysokimi ciężarami, więc odpowiedni trening jest obowiązkowy.
• Zaniedbywanie treningu stabilizacji – Głównym zadaniem mięśni naszego rdzenia jest stabilizacja kręgosłupa oraz miednicy. Ta stabilizacja pozwoli zachować prewencje przed urazami oraz wytworzyć większą moc dla górnej oraz dolnej części ciała. Rozglądając się po siłowni niestety zauważysz setki osób, które cały czas powtarzają robienie brzuszków i wznosów nóg. Bardzo niewiele osób skupia się na stabilności rdzenia, dzięki czemu nigdy nie osiągają oni stabilności kręgosłupa, która jest niezbędna do uprawiania sportu. Niezależnie na jakim poziomie jesteś.
• Brak odpowiedniej pozycji – W treningu core pozycja jest kluczowa i jest utrzymanie jest już elementem pracy nad stabilizacją. W tym wypadku warto zwrócić podwójną uwagę na to czy wszystko wykonywane jest tak jak należy. Niby każdy o tym piszę, a na siłowniach widzę osoby, które podczas wykonywania popularnej deski mają kręgosłup poprzecznie ułożony podobnie do uskoku San Andreas. Tak nie powinno być.
• Trening tylko typu „ABS” – Duża liczba osób zapomina o tym, aby trenować kompleksowo brzuch według punktu nr 2. Nie można wykonywać ćwiczeń tylko na to co widać – trzeba wejść głębiej i zrobić to co jest potrzebne.

5. Funkcje mięśni brzucha.

Nie wszystkie ćwiczenia core opierają się na jednakowym wzorcu. Przeglądając wcześniej warstwy mięśni brzucha musimy wykorzystać te anatomiczną wiedzę, aby podzielić trening na trzy podstawowe kategorie:

• Przeciw wygięciu tułowia do przodu i do tyłu ( Anti Extension )
• Przeciw zgięciu tułowia na bok ( Anti Lateral Flexion )
• Przeciw rotacji tułowia ( Anti Rotation )

Warto pamiętać, że niektóre ćwiczenia nadają się do wielu kategorii, a inne są typowo ukierunkowane na jedną. Poniżej będziemy poruszać wszystkie funkcje mięśni brzucha i dobierać odpowiednie ćwiczenia dla każdej z nich według poziomu zaawansowania ćwiczącego oraz trudności.

6. Kompletny trening mięśni brzucha wraz z opisem.

Poniżej znajduje się to na co wszyscy czekali – kompletny trening mięśni brzucha ( core, rdzenia –  nazwij jak chcesz ) wraz z dokładnym opisem oraz filmami instruktażowymi.

Anti Extension Exercises:

1. Dead bug with band

Połóż się na podłodze. Unieś nogi do góry i zegnij w kolanie na 90 stopni. Pilnuj pozycji kręgosłupa, który musi przylegać na całej linii do ziemi. Teraz napnij brzuch z całej siły i ustabilizuj całą pozycję. Następnie zacznij powoli prostować jedną nogą, a drugą trzymaj zgiętą. Gumę trzymaj cały czas w napięciu i nie puszczaj pozycji. Jest wiele odmian tego ćwiczenia. Można wykonywać go bez gumy, z ugiętymi nogami itp. Propozycji jest mnóstwo – tutaj jedna z nich. Średni poziom trudności.

LINK:

2. Medicine Ball Overhead Slam

Weź piłkę lekarską lub cokolwiek czym możesz mocno uderzyć o ziemię. Nie baw się tylko w HULK’a i nie porywaj ludzi. Ustaw się w stabilnej i pewnej pozycji, a następnie weź zamach z piłką w rękach i uderz nią z całej siły w ziemię. Pilnuj, aby się nie garbić i nie zapominaj o poprawnej pracy mięśni pośladkowych.

3. Ab wheel

Sposobów na wykonywanie tego ćwiczenia jest kilka, ale damy tutaj to najłatwiejsze ( możesz także wykonywać ze stojącej pozycji ). Klękasz na ziemi i wypuszczasz się na wyprostowanych rękach w przód, tak aby pracować w pełnym zakresie ruchu. Cały czas pilnuj poprawnego napięcia mięśni brzucha i nie rozluźniaj się na końcu. Przed każdym ruchem popraw sobie pozycję, czyli napnij mięśnie brzucha, zaciśnij pośladki i ustabilizuj całe ciało.

LINK:

4. One arm plank

Deska w wykonaniu jednorącz. Trzymamy napiętą pozycję całego ciała pilnując, aby nie doprowadzić do skrętu lub wygięcia kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Pracujemy cały czas na mocno napiętych mięśniach brzucha.

LINK:

5. Swiss Ball Rollout

Łatwiejsza wersja Ab Roller. Tutaj wykonujemy ćwiczenie na piłce, a dzięki większej powierzchni podparcia jest nam łatwiej utrzymać odpowiedni ruch.

LINK:

6. Bird Dog

„Latający pies” to ćwiczenie, które na pierwszy rzut oka wydaje się łatwe, ale wykonywane poprawnie może zaskoczyć. Z pewnością nadaje się dla początkujących. Warto tutaj wspomnieć, że wymagane jest, aby kontrolować pozycje miednicy i całego kręgosłupa.

LINK:

7. Superman TRX

Jedno z moich ulubionych ćwiczeń z racji tego, że ma sporo możliwości do progresji. Możemy zaczynać na kolanach i krótkich taśmach, a dla zaawansowanych nawet na dwóch TRX. Im bardziej wydłużymy zakres ruchu – tym będzie trudniej.

LINK:

Anti Lateral Flexion Exercises:

1. Side Plank:

Naszym zadaniem jest utrzymanie stabilnej pozycji w jednej linii. Dla początkujących może być wersja w wykonaniu na kolanach, dla bardziej zaawansowanych – na stopach.

LINK:

2. Kettlebell Suitcase Carry

Pilnujmy, aby nasze barki były ustawione w jednej linii. Nie przechylajmy się zbyt mocno na jedną ze stron.

LINK: https://youtu.be/mDmDQm3152E

3. Tall Kneeling To Standing Overhead DB Hold

Bardzo ważne w tym ćwiczeniu jest utrzymanie hantli w stabilnej pozycji nad głową. Nie dopuśćmy do kompensacji w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

LINK: https://youtu.be/bL0bXUG2QWI

4. Step Ups

Wchodzenie na boxa jednonóż z ciężarem. Pilnujemy poprawnej pozycji ciała oraz tego, aby się nie bujać i nie odbijać w trakcie ruchu.

LINK: https://youtu.be/l4AA5d5mInQ

Anti Rotation Exercises:

1. Pallof Press Hold

Naszym zadaniem jest utrzymanie stabilnej, wyprostowanej pozycji z gumą lub linką wyciągu z wyprostowanymi rękami przed sobą.

LINK: https://youtu.be/gt3x7AgbP1Y

2. Landmine Anti Rotation

Pilnujmy, aby nie wykonywać ruchu w biodrze – tutaj cała sylwetka jest ustabilizowana. Praca występuję głównie w ramionach.

LINK: https://youtu.be/xnUuYaJ1_3k

3. Cable Wood Chopper

Wykonujemy tutaj rotacje z gumą lub z linką wyciągu. Pilnujemy stabilnej pozycji miednicy oraz tego, aby nie szarpać ciężarem.

LINK:

Ćwiczenia mieszane:

1. Renegade Rows

Przyciąganie hantli w pozycji planka na wyprostowanych rękach. Bardzo wymagające ćwiczenie, które łączy wszystkie funkcje core.

LINK:

2. Farmers Walk / Spacer Farmera

Spacer farmera świetnie działa na stabilizacje, ponieważ w porównaniu do zwykłych „planków” jest wykonywany w pozycji dynamicznej. Przy okazji pracujemy nad siłą chwytu.

LINK:

7. Podsumowanie

Ten artykuł jest podpowiedzią dla wszystkich, którzy nie mają pewności jak odpowiednio trenować brzuch i przede wszystkim jak zrobić to bezpiecznie. Dzięki ćwiczeniom wymienionym wyżej będziesz w stanie zauważyć, która funkcja mięśni brzucha jest u ciebie na najgorszym poziomie oraz które ćwiczenia wymagają szczególnej uwagi. Jeśli podobał się artykuł i chcesz więcej – udostępnij i daj znać w komentarzu.

Trener Siły, Fizjotrener

Dominik Kania